Préparation pour mon marathon de Paris 2010

Je vais décrire dans cet article la préparation que j’ai suivi pour faire mon 1er Marathon.

Au début j’ai commencé à regarder les différents plan d’entrainement de jogging et plein de bonne volonté j’avais prévu de faire 4 séances par semaine. Mais vous allez voir que je n’ai pas réussi à m’y tenir faute de temps.

Pendant toute ma préparation j’ai stoppé totalement l’alcool et j’ai fait relativement attention à mon alimentation, pas d’excès mais pas de privation.

J’ai commencé ma préparation le 29 janvier à J- 71 jours

1ère semaine

• Vendredi :11.2km à 5min/km
• Dimanche: sortie longue :1h30 18.5km

2ème semaine

• Mardi: VMA 10 min d’échauffement puis 10* 500mètres avec 2 min de recup
• Jeudi: sortie cool 45min 7.5km
• Samedi : footing avec Pierrefite 50min
• Dimanche : sortie longue 1h40 20.5km avec des côtes

3ème semaine

• Mardi : 50min footing, 8.5km
• Jeudi : footing 45 min
• Vendredi : 1h footing + piste 1000m, 500m, 1500m,1500m,500m,500m à bloc
• Dimanche : Fartlek + footing :échauffement 30 sec, 40,50,60,70,80,90,80,70,60,50,40,30 +6km

4ème semaine

• Mardi : Endurance active : 14km en 1h04
• Jeudi : 30 min échauffement puis 2* 10min rapide (11.6km)
• Dimanche : sortie longue 1h48 22.7km

5ème semaine

• Mardi : 1H à 4,41min/km
• Samedi : sortie longue cool 1h55 22.5km

6ème semaine

• Mercredi : footing 25min
• Jeudi : 1h10 : 14.2km
• Dimanche : sortie longue 2h15 27.7km

7ème semaine

• Mardi : footing 56 min 11km
• Jeudi : 20min échauffement puis 3*2000m à 4min10/km avec 3min de récup
• Samedi : 56min footing : 9km
• Dimanche : Semi Marathon de test : 1H34

8ème semaine

• Mardi : 1h 12km cool
• Jeudi : 20min échauffement puis 3*2000m à 4min10/km avec 3min de récup
• Dimanche : sortie longue 32km 2h32

9ème semaine

• Dimanche : 1h30 dur dur : 17.8km

10ème semaine

• Mardi : 30min cool 30 min allure marathon : 11.3km
• Jeudi : 12.2km 1h
• Dimanche : 9km en douceur

11ème semaine

• Mardi : Footing 45min avec le chien
• Vendredi: Footing 45 min avec le chien
• Dimanche Marathon

Quelques chiffres :

• Compteur: 31 Activités
• Distance: 461.99 km
• Temps: 39:04:04 h:m:s
• Vitesse moy.: 11.8 km/h
• FC moy.: 166 bpm
• Calories: 34,114 C

Je pense que le plus important c’est les sorties longues qui permettent d’acquérir l’endurance nécessaire au marathon. 

Si vous avez des questions je peux détailler.