Préparation pour mon marathon de Paris 2010
Je vais décrire dans cet article la préparation que j’ai suivi pour faire mon 1er Marathon.
Au début j’ai commencé à regarder les différents plan d’entrainement de jogging et plein de bonne volonté j’avais prévu de faire 4 séances par semaine. Mais vous allez voir que je n’ai pas réussi à m’y tenir faute de temps.
Pendant toute ma préparation j’ai stoppé totalement l’alcool et j’ai fait relativement attention à mon alimentation, pas d’excès mais pas de privation.
J’ai commencé ma préparation le 29 janvier à J- 71 jours
1ère semaine
- Vendredi :11.2km à 5min/km
- Dimanche: sortie longue :1h30 18.5km
2ème semaine
- Mardi: VMA 10 min d’échauffement puis 10* 500mètres avec 2 min de recup
- Jeudi: sortie cool 45min 7.5km
- Samedi : footing avec Pierrefite 50min
- Dimanche : sortie longue 1h40 20.5km avec des côtes
3ème semaine
- Mardi : 50min footing, 8.5km
- Jeudi : footing 45 min
- Vendredi : 1h footing + piste 1000m, 500m, 1500m,1500m,500m,500m à bloc
- Dimanche : Fartlek + footing :échauffement 30 sec, 40,50,60,70,80,90,80,70,60,50,40,30 +6km
4ème semaine
- Mardi : Endurance active : 14km en 1h04
- Jeudi : 30 min échauffement puis 2* 10min rapide (11.6km)
- Dimanche : sortie longue 1h48 22.7km
5ème semaine
- Mardi : 1H à 4,41min/km
- Samedi : sortie longue cool 1h55 22.5km
6ème semaine
- Mercredi : footing 25min
- Jeudi : 1h10 : 14.2km
- Dimanche : sortie longue 2h15 27.7km
7ème semaine
- Mardi : footing 56 min 11km
- Jeudi : 20min échauffement puis 3*2000m à 4min10/km avec 3min de récup
- Samedi : 56min footing : 9km
- Dimanche : Semi Marathon de test : 1H34
8ème semaine
- Mardi : 1h 12km cool
- Jeudi : 20min échauffement puis 3*2000m à 4min10/km avec 3min de récup
- Dimanche : sortie longue 32km 2h32
9ème semaine
- Dimanche : 1h30 dur dur : 17.8km
10ème semaine
- Mardi : 30min cool 30 min allure marathon : 11.3km
- Jeudi : 12.2km 1h
- Dimanche : 9km en douceur
11ème semaine
- Mardi : Footing 45min avec le chien
- Vendredi: Footing 45 min avec le chien
- Dimanche Marathon
Quelques chiffres :
- Compteur: 31 Activités
- Distance: 461.99 km
- Temps: 39:04:04 h:m:s
- Vitesse moy.: 11.8 km/h
- FC moy.: 166 bpm
- Calories: 34,114 C
Je pense que le plus important c’est les sorties longues qui permettent d’acquérir l’endurance nécessaire au marathon.
Si vous avez des questions je peux détailler.
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