Plan marathon Semaine 4/10

J’arrive déjà au milieu du plan qui doit m’amener sous les 3h au marathon de Paris. Cette 4ème semaine a bien mal commencé mais heureusement a très bien fini.

 

S1 : VMA longue

Grosse cata sur cette séance, je ne suis vraiment pas en forme, j’ai le cœur beaucoup trop haut, bref y a un truc qui ne va pas physiquement. Peut être parce que je débute mes vacances et donc que la pression retombe.

Ce que je devais faire pour la séance :

• 10 min d’échauffement à 14km/h
• Etirements
• Lignes droites
• 2 X 2.5km à 16.5km/h avec 4 min de récupération à 12km/h
• 10 min footing à 12km/h
• Etirements

Ce que j’ai fait :

• 10 min d’échauffement à 14km/h
• Etirements
• Lignes droites
• 2.2km à 16.5km/h
• 4 min de récup
• 1.5km à 16.5km/h
• 15 min footing à 13km/h

J’ai donc complètement explosé sur la VMA longue, j’ai préféré ne pas insister ça n’allait pas, j’étais à côte 10 donc rien à faire.

Une séance à oublier pour moi, le seul point positif c’est qu’avec mon coach on a réajusté les semaines à venir, cette séance n’arrivera plus après la sortie longue mais avant.

 

S2 : 12km allure marathon

Heureusement les jours se suivent mais ne se ressemblent pas. Cette séance se passe beaucoup mieux, j’ai le cœur toujours haut mais il va redescendre progressivement au cours de la semaine.

Allure : 4”15/km

FCMoy : 181bpm

Cote : 4.5

 

S3 : VMA courte

J’ai pas fais exactement ce qu'il m’était demandé, erreur de lecture de ma part mais du coup ça s’est bien passé et ça m’a permis de récupérer.

• 10 min à 14km/h
• Etirements
• Lignes droites
• 7X 400m en 1”22 avec 1”30 de récup à 12 km/h au lieu des 400m en 1”17 avec 1”10 de récup
• 10 min footing à 12km/h

FCM pendant les 400 : 186bpm au lieur de 194bpm

Cote 5

 

S4 : 10km allure marathon

La séance s’est déroulée avec la team runnosphère au stade Suzan Langlen à Issy les Moulineaux, pendant que certains faisaient leur fractionné long, j’ai fait ma petite séance accompagné de Greg.

Séance facile ce qui nous a permis de discuter tranquillement.

 

 

Allure : 4”05/km

FCM : 173bpm

Cote : 2

 

 

On enchaine ensuite avec un entrainement Mont d’Or et vin jaune chez Clara pour prendre des forces pour la sortie longue du dimanche.

 

S5 : Sortie longue

C’est au bois de Vincennes que Virginie et moi avons effectué cette séance, il faisait beau mais un peu frais. Une sortie très agréable, j’ai pu tester ma nouvelle ceinture marathon raidlight.

Allure : 4”14/km

FCM : 168bpm

Cette séance m’a rassuré sur mon état de forme qui est enfin revenu au vert. Je peux donc attaquer ma grosse semaine 5 avec sérénité. J’ai fait 2 km de plus car je me suis retrouvé coincé sur l’ile du parc.

Bilan de la semaine

Donc une semaine mi figue mi raisin qui heureusement se termine bien.

65km pour la semaine pour 4h46 d’entrainement.